Приводим тело в форму — упражнения для ног

Упражнения для ног бывают самыми разными, они предусматривают развитие разных групп мышц, ведь, как известно, в разных движениях участвуют разные мышцы. В этой статье вы узнаете, что нужно делать, чтобы иметь красивые ноги и бёдра.

Содержание
  1. Мышцы ног
  2. Как составить себе тренировку
  3. Комплекс
  4. Одиночные упражнения
  5. Приседания
  6. Жимы ногами
  7. Выпады
  8. Наклоны со штангой
  9. Разгибание ног
  10. Икры
  11. Сплит-присед
  12. Упражнение ягодичный мостик
  13. Техника безопасности
Содержание
Свернуть
  • 1 Мышцы ног
  • 2 Как составить себе тренировку
  • 3 Комплекс
  • 4 Одиночные упражнения
  • 5 Приседания
  • 6 Жимы ногами
  • 7 Выпады
  • 8 Наклоны со штангой
  • 9 Разгибание ног
  • 10 Икры
  • 11 Сплит-присед
  • 12 Упражнение ягодичный мостик
  • 13 Техника безопасности

1 Мышцы ног

Прежде, чем начинать прокачивать ноги, необходимо понимать, что именно нужно подправить, поэтому ознакомимся с ножными мышцами:

Мышцы ног

Название мышцы Местоположение Задача
Ягодичные мышцы Их знают все, располагаются они сразу под поясницей Помогают выпрямлять туловище и участвуют в разгибании бёдер
Квадрицепс Находится сбоку, а также спереди от бедра Способность ноги сгибаться в суставе
Икра Располагается на задней стороне голени Отвечает за устойчивость и передвижение стоп
Приводящие Есть на внутренней стороне бедра Возможность сдвигать и раздвигать ноги

Разумеется, в таблице перечислены общие названия мышц, на самом деле каждая из названных состоит ещё из нескольких, которые вы можете увидеть на рисунке:

Мышцы ног фото

2 Как составить себе тренировку

Нельзя просто так взять и начать применять разнообразные упражнения, какие только придут в голову, так очень велика вероятность того, что тренировка просто не будет приносить необходимых результатов. Чтобы от упражнений был толк, необходимо правильно их подобрать и выполнить.

Если вам необходимо избавиться именно от жира, не набирать массу, то нужно подойти к вопросу комплексно. Комплекс будет состоять из:

  1. Нагрузок на сердце.
  2. Силовых упражнений.
  3. Правильного или хотя бы здорового питания.

Под здоровым питанием подразумевается исключение из рациона жирного, алкогольного и просто чрезмерно вредного (чипсы или сухарики, например).

Как составить себе тренировку

Запаситесь временем, мотивацией и терпением, ничего не делается за один раз, особенно. Если речь идёт о кардинальных изменениях тела. Что касается упражнений, прокачивать только ноги будет не целесообразно, это лишит тело какой-то правильной пропорциональности, поэтому тренируйте и другие группы мышц (спину, руки, пресс…), но не так интенсивно. Можете начать прокачивать тело полностью, но хватит ли у вас выносливости на всё и сразу? Рассчитайте свои силы.

Немного о подходе к упражнениям для набора массы:

Время нагрузки Около 35 секунд
Отдых Две с половиной минуты
Количество подходов От восьми до двенадцати

А теперь об упражнениях при сжигании жира:

Время нагрузки Полторы минуты
Отдых Тридцать или шестьдесят секунд
Количество подходов От пятнадцати до двадцати пяти









Время тренировок лучше выбирать одно и заниматься в него систематически. На самом деле, оно может быть любым, но есть два рекомендованных режима:

  1. 11:00-13:00.
  2. 17:00-19:00.

Такие тренировки проводит большинство олимпийцев. Время можно постепенно увеличивать, как и сложность нагрузок, но делать это нужно плавно, без резких скачков.

3 Комплекс

Вы можете использовать готовый комплекс упражнений на ноги:

  1. Первый суперсет:
  • приседания с собственным весом – пятнадцать подходов;
  • прыжки через скакалку – продолжать час с минутными передышками каждые десять минут.
  1. Второй суперсет:
  • становая тяга сумо – пятнадцать подходов;
  • растяжка альпиниста – продолжать упражнение двадцать минут.
  1. Третий суперсет:
  • жим ногами – пятнадцать подходов;
  • приседания с выпрыгиванием – пятнадцать подходов.
  1. Четвёртый суперсет:
  • румынская становая тяга — пятнадцать подходов;
  • прыжки через скакалку – продолжать шестьдесят секунд.
  1. Пятый суперсет:
  • сгибания ног на фитболе – пятнадцать подходов;
  • прыжки боком через препятствие – продолжать упражнение минуту.

Комплекс

Комплекс упражнений для ног не сразу даётся всем, для него необходима подготовка, при чём не базовая. Если вам станет трудно выполнять упражнение долго, не мучайте себя, остановитесь и передохните.

4 Одиночные упражнения

Если комплекс для вас слишком сложен, то можно использовать отдельные упражнения для ноги для девушек.

5 Приседания

Это довольно тяжёлое для организма упражнение, особенно, если вы только начинаете заниматься спортом и начальной подготовки у вас нет. В работу вступает всё тело, поэтому, приседания часто включают в тренировку при наборе массы и похудения.

Есть несколько разновидностей приседаний, но начинать лучше с обычных, все прочие техники усложняют задачу, позволяя мышцам прокачиваться по максимуму. Кроме того, необходимо обращать внимание на положение ног и стоп при выполнении упражнения, это очень сильно влияет на технику выполнения. Стопы должны стоять полностью на полу, приседания на носочках считаются не правильными и более травмоопасными. Ноги должны стоять чуть шире плеч, лучше занять устойчивое положение, но не раздвигать их слишком широко, так упражнение будет менее эффективным.

Приседания

Следите за спиной и головой, они всегда должны быть прямыми, не сутультесь, смотрите вперёд, найдите какой-нибудь предмет и «зацепитесь» за него взглядом, так будет проще не вертеть головой.

6 Жимы ногами

Это упражнение является неким аналогом приседаний, при чём альтернатива нисколько не уступает по эффективности, но спина будет задействована меньше, как и остальная верхняя часть тела, поэтому к жиму можно перейти после приседаний, если устали держать спину. Кстати, это упражнение позволяет работать с большими грузами без риска сорвать спину.

Жимы ногами

Для выполнения упражнения нужен специальный тренажёр, лягте так, чтобы не ёрзать при каждом разгибании ног, ступни поставьте параллельно друг другу на уровне плеч или немного шире. Полностью ног разгибать не надо, это снижает эффективность и непрерывность нагрузки, к тому же, если вы выпрямите ноги полностью, используя большой вес, нога может выгнуться в обратную сторону, а это крайне неприятно и приводит к пожизненной инвалидности, таких печальных историй можно найти не мало и даже с фото.

7 Выпады

Это упражнение лучше делать не с собственным весом, а с какими-нибудь гантелями, грифом или штангой (если сила и опыт позволяет). При работе с гантелями руки опущены вниз, если берёте штангу или гриф, то кладите его на спину и придерживайте руками. Спина и шея должны быть прямыми, глаза смотрят вперёд, ноги на ширине плеч, шире не надо.

Выпады

Когда примете верную позицию, начинайте шагать, выдыхая на спуске и вдыхая на подъёме. Колено, которое будет «смотреть» вниз должно не касаться земли и быть согнуто на девяносто градусов, другое колено тоже сгибается на прямой угол, и основная масса тела переносится на него.

8 Наклоны со штангой

Тут самое главное – правильно поднять штангу и держать спину постоянно ровной и немного прогнутой. В положение стоя берите штангу и кладите её на плечи.

Наклоны со штангой

На вдохе наклоняйтесь вперёд, на выдохе выпрямляйтесь. Старайтесь на сгибать колени на столько, на сколько вам это позволяет растяжка.

9 Разгибание ног

Это упражнение по большей части предназначено для укрепления суставов и бёдер. Сядьте на тренажёр и зафиксируйте положения голени. На вдохе разгибайте ноги, но не до конца.

Разгибание ног

10 Икры

Дополнительного оборудования не понадобится, что является несомненным плюсом упражнения. Вам необходимо будет поставить одну ногу так, чтобы пятка была на весу, а вторую при этом согните в коленном суставе.

Икры

Поднимайтесь на носке вверх, а потом плавно возвращайтесь в изначальное положение. Для утяжеления можно взять груз.

11 Сплит-присед

Тут используется специальный тренажёр, который последнее время становится всё популярнее. Он позволяет снизить нагрузку на поясницу, но прокачка ног идёт не менее интенсивно.

Сплит-присед

12 Упражнение ягодичный мостик

Вам нужно найти не высокую скамью и лечь на неё лопатками, если вам не очень тяжело, то возьмите груз или диск. Согните ноги в коленях и выпрямите спину, груз при этом положите на живот и придерживайте его руками.

На вдохе поднимайте таз вверх, а на выдохе опускайте вниз до полного выпрямления тазобедренного сустава. Это упражнение моно выполнять, используя ноги. Идея заключается в том, что нужно поочерёдно или вместе разгибать коленные суставы.









13 Техника безопасности

Занимаясь спортом всегда необходимо помнить о элементарных правилах безопасности, некоторые из которых не для всех столь очевидны. Чтобы не испортить оборудование и не нанести урон себе и окружающим, придерживайтесь простых правил:

  1. При работе с грузом всегда нужно прогибать спину, но держать её ровно, так сильно снижается риск сорвать спину, что выведет вас из строя на некоторое время.
  2. Не разбрасывайте по всему залу гантели, диски, грифы и прочие грузы. О них можно запнуться.
  3. Перед тем, как приступать к силовым упражнениям, выполните основательную разминку, мышцам надо дать разогреться, да и суставы прослужат дольше, если начинать с малого.
  4. При работе с большими весами используйте специальные бинты и пояса, часто их можно найти в зале, но лучше пользоваться своими. Эти вещи уберегут ваши вены.
  5. Не ешьте и не пейте непосредственно перед тренировками и во время них, вас может стошнить с очень высокой вероятностью.
  6. Если почувствуете, что что-то не так, болят суставы или кости, темнеет в глазах или просто не справляетесь с упражнением, немедленно прекращайте его и дайте телу отдохнуть. Через некоторое время попытайтесь возобновить тренировку, начиная с более лёгкого упражнения, если всё так же плохо, смените рабочую группу мышц или возьмите время на восстановление и по необходимости обратитесь к доктору.

Упражнения на ноги для девушек не сложные, но требуют чётко выработанной техники и следования правилам безопасности. При возникновении проблем со здоровьем, прекращайте занятия и сходите к доктору. Скорее всего, вы сможете продолжить позже.

Загрузка ...
Adblock
detector